Les délicieux fruits & légumes de juillet, miam !

Mis à jour le par Equipe Rédaction

Plus l’été avance, plus les légumes se gorgent de soleil 😎. Les fruits, de leur côté, sont plus sucrés et juteux que jamais : c’est la pleine saison des recettes fraîches et légères. La période parfaite pour essayer de retrouver la ligne, juste à temps pour affronter l’épreuve annuelle tant redoutée du maillot de bain : des activités de plein air à gogo, et des repas moins caloriques. La saison des salades composées bat son plein !

Les délicieux fruits & légumes de juillet, miam !
Sommaire :

Côté légumes, vous pouvez cuisiner…

En juillet, de nombreux légumes d’été poursuivent leur saison, souvent initiée le mois dernier. C’est maintenant ou jamais pour faire entrer le soleil dans votre assiette 🌞 !  

  • L’aubergine, ce légume des beaux jours typiquement méditerranéen, poursuit sa saison 🍆. Une petite moussaka ne se refuse pas ! Mais grillée, elle accompagne très bien un bon barbecue. Et en caviar, un pur délice ! N’hésitez pas à la faire mariner au préalable pour sublimer ses saveurs. Légume-fruit bien pourvu en fibres, elle est très digeste, augmente l’activité bactérienne du côlon, et peu calorique !
  • L’été sera chaud avec l’artichaut ! Il se consomme le plus souvent cuit, mais pour conserver un maximum de ses bienfaits et éviter une trop grosse perte de nutriments (qui peut atteindre 40% !), il vaut mieux le cuire seulement 10 minutes à la vapeur, que 25 minutes dans l’eau 🥵. L’idéal étant de le déguster cru, ce qui est possible avec le violet de Provence…
  • Le brocoli 🥦 contient de la vitamine C, des antioxydants et des isothiocyanates, très bénéfiques pour la santé, dont le sulforaphane. Grâce à eux, les risques de souffrir de certains cancers comme le cancer du sein, de la prostate ou du côlon sont réduits, ce qui est un point commun des légumes crucifères comme le chou, le radis, les épinards ou encore le navet (à consommer de 3 à 5 fois par semaine !). Des supers-pouvoirs dont on aurait tort de se priver 🦸 !
  • Certaines variétés de carottes arrivent à maturité entre juillet et octobre 🥕. Légume très populaire, elle ne quitte presque pas nos assiettes de l’année ! Riche en caroténoïdes, elle a des propriétés antioxydantes qui aident à neutraliser les radicaux libres. Sa teneur en provitamine A, ou carotène, diminuerait les dommages oxydatifs subis par l’ADN, et aurait un effet protecteur contre le cancer. En consommer de deux à cinq portions par semaine est donc excellent pour la santé !
  • Le concombre était déjà cultivé par les Egyptiens sur les bords du Nil, et figurait parmi les offrandes offertes aux dieux 🥒. Peu calorique, il est constitué d’eau à 95%, et présente un indice de satiété très élevé : saviez-vous que manger des crudités, comme le concombre, 15 minutes avant le repas, permet de réduire d’environ 12 % le nombre de calories consommées ?
  • Poursuivons avec la courgette, l'un des légumes phare de l’été. Elle est souvent cuisinée chaude, mais elle est également succulente crue en salade, coupée en tagliatelles avec un économe.
  • Le haricot vert poursuit sa saison, une courte fenêtre de tir qui se poursuivra jusqu’en septembre. C’est un légume très apprécié et beaucoup consommé en France, avec ses 24 kcal pour 100 g. Alors, légume ou légumineuse 🤔 ? On considère que les graines séchées des haricots blancs, rouges ou noirs sont des légumineuses, tandis que le haricot que l’on mange en entier, avec sa cosse et ses graines, est bien un légume.
  • Le poivron, c’est trop bon 🫑 ! Et en plus, c’est joli, avec ses jolies couleurs vives, qui lui valent le joli surnom de « Corail des jardins ». Il va nous régaler tout l’été ! À chaque couleur sa saveur : le rouge est doux, le jaune est juteux et tendre, tandis que le vert est fruité mais plus amer.
  • La tomate, le passager clandestin de l’étal des légumes (car oui, c’est un fruit !), est riche en lycopène, cet antioxydant qui la fait rougir 🍅. C’est encore avec un filet d’huile d’olive que vous apprécierez le mieux le parfum délicieux d’une belle tomate mûre du jardin. Mais c’est sans doute dans la ratatouille qu’elle est le plus réputée.
  • La blette, qui continue de nous régaler ce mois-ci, est une lointaine cousine de l’épinard ou de la betterave, tous de la famille des Chénopodiacées. Sa teneur intéressante en calcium, magnésium, potassium et nitrate permet d’améliorer la pression artérielle. C’est également une source intéressante de vitamine K qui améliore la santé osseuse 💪.
  • Tout comme le mois dernier, le fenouil continue de nous régaler, et à nous apporter vitamine B9, potassium et fibres, le tout avec si peu de calories !
  • Dernière ligne droite pour le radis rose, c’est le moment ou jamais !

Pour faire des économies d’eau cet été, en particulier en période de sécheresse, investissez dans un récupérateur d'eau de pluie pour arroser votre potager ! C’est bon pour le porte-monnaie et pour la planète.

👉 Les bienfaits du soleil sur la santé, faites le plein de vitamines !

Côté fruits : place au dessert !

L’été est probablement la saison la plus prolifique en matière de fruits de saison, délicieusement sucrés et juteux… le prototype même du péché mignon.

  • L’abricot rime avec soleil 🍑 : on s’en régale pendant les mois les plus chauds de l’année ! Très riche en provitamine A (ou bêtacarotène), il lui doit sa jolie peau orangée. Et ça, c’est bon pour la croissance, la peau et la vision crépusculaire, sans oublier un effet détoxifiant et antioxydant. 2 petits abricots couvrent 50% de l’apport recommandé de bêtacarotène pour un adulte !
  • Le cassis, cette jolie petite baie noire à la saveur acidulée, connaît sa pleine saison en juillet/août : source précieuse de vitamine K, B1 et B2, il apporte également calcium, phosphore, potassium ou encore fer ! Il détient également un taux exceptionnel de vitamine C 💪. Le tout pour moins de 50 kcal aux 100 g. Il se cuisine en tartes, confitures et gelées, ou desserts en tout genre, mais également en délicieux sirop.
  • En principe, vous avez déjà commencé à vous régaler de cerises le mois dernier 🍒, et ce n’est pas le moment de faiblir, car sa saison est furtive. À noter que 125 grammes de délicieuses cerises couvrent de 20 à 30 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine Ces, et 25 % de celui en provitamine A, ou carotène.
  • Certaines variétés de fraise 🍓 se dégustent jusqu’à mi-juillet, comme la gariguette ou la ciflorette, un fruit plaisir qui fait généralement l’unanimité.
  • Lorsqu’on approche le mois de juillet, les framboisiers s’en donnent à cœur joie ! La légende raconte que la framboise serait née sur les pentes du Mont Ida, et y était très appréciée des dieux de l’Olympe. Quand elle atteint sa pleine maturité, elle présente une coloration marquée, sa pulpe est tendre et moelleuse, sa teneur en vitamine C est à son comble : c’est là qu’elle révèle tout son arôme 😋.
  • Le melon 🍈, le grand classique de l’été, commence sa pleine saison. On ne dirait pas comme ça, mais c’est un proche cousin de la courgette et du potiron. Il contient plus de 90% d’eau, idéal pour affronter la chaleur estivale.

👉 Calendrier des fruits & légumes de saison pour consommer mieux !

  • Vous pouvez commencer tranquillement à partir à la cueillette aux mûres sauvages. Gelées, confitures… À vos bocaux !
  • C’est en juillet que la myrtille débute sa saison. Constituée de pigments bleus renfermant des composants au fort pouvoir antioxydant, elle préserve nos cellules du vieillissement, protège de l'action des radicaux libres et renforce notre système immunitaire.
  • Prix de groupe pour la nectarine, la pêche et le brugnon, les incontournables de l’été 🍑. Délicieusement sucrés, ces fruits à la jolie couleur jaune-orangée et aux fibres tendres sont très digestes. Ils se dégustent tels quels, et nous gratifient d’un apport vitaminique très varié, mais peuvent agrémenter d’agréables crumbles, tartes ou salades de fruits.
  • Les figues sont un pur délice, mais attention, ses graines lui donnent un effet légèrement laxatif, n’en abusez pas !
  • La groseille poursuit (ou commence, c’est selon) sa saison. Et groseille sur le gâteau, elle contient autant de vitamine C qu’une clémentine 🍊.

👉  Slow food : pour une alimentation bonne, propre et juste

À retenir :

L’été bat son plein et ça se ressent dans votre assiette ! Pas grand-chose de neuf depuis le mois dernier côté légumes, avec l’aubergine, l’artichaut, le brocoli, le concombre, la courgette, le poivron, la tomate, la blette, le fenouil, le radis rose et les haricots verts, qui poursuivent leur saison bien souvent entamée en juin. Côté fruits, en revanche, si le cassis, la cerise, la fraise, la framboise, la pêche et les groseilles nous faisaient déjà l’honneur de leur présence le mois dernier, l’abricot, le melon, les mûres, la myrtille et les figues leur emboîte le pas. Régalez-vous !

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Sources : cuisineaz.com, cuisineaz.com, yuka.io, lanutrition.fr

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