Power walking, la marche sportive pour se muscler !

Mis à jour le par Equipe Rédaction

Rien ne sert de courir, et ça tombe bien parce que vous n’en avez pas la moindre envie 😁 ! Bonne nouvelle : marcher aussi, c’est excellent pour la santé, et en particulier avec un rythme soutenu. C’est d’ailleurs une discipline à part entière, désignée par le terme de power walking, ou encore de marche rapide ou sportive. Mais si, vous savez ? Ces marcheurs qui ont toujours l’air HYPER pressés ! Eh bien figurez-vous qu’à partir d’une certaine vitesse, on parle même de marche athlétique et c’est une discipline olympique (si !). Quels sont les bienfaits de ce sport méconnu ? Question technique, comment s’y prendre ? On vous dit tout !

Power walking, la marche sportive pour se muscler !
Sommaire :

C’est quoi, au juste, le power walking ?

Le jogging, c’est une chose, le power walking en est une autre : vous trouvez que courir est trop éprouvant ? Vous manquez de souffle ? Vous souffrez des articulations et cette discipline vous est déconseillée ? La marche sportive est peut-être faite pour vous 😃 ! La technique est simple : il s’agit de marcher, mais vite. 

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Une technique au top

S’agissant de marche, un pied reste donc toujours en contact avec le sol, contrairement à la course qui compte un temps de suspension 🏃. Faites attention à bien dérouler votre pied sur toute sa surface avec souplesse et à pousser le sol pour augmenter l’amplitude de la foulée en mobilisant vos hanches, tout en évitant les déhanchements latéraux trop marqués. Il faut chercher à se déplacer sans bruit, et ne pas essayer de percuter le sol, à faire des pas plus petits mais plus rapides, et non à allonger. Les bras fléchis à 90° accompagnent activement le mouvement des jambes en se balançant le long du corps, et donnent le rythme au moyen d’un swing ample et vigoureux. Attention, la posture a son importance : le placement de votre corps doit respecter votre dos, qui doit rester bien droit, comme si vous étiez soutenu par le haut du crâne grâce à un fil invisible, tout en abaissant bien les épaules qui, détendues et positionnées en arrière, dégagant la cage thoracique. Votre regard sera porté loin devant vous.

Vous l’avez compris : il ne s’agit pas d’une marche « naturelle » et vous ne passerez pas inaperçu. Un conseil : pour trouver le bon mouvement, il est nécessaire de le réaliser lentement au démarrage, avant d’accélérer 😉. L’idéal est de trouver son rythme, ni trop mou, ni trop intense, afin d’atteindre un essoufflement léger, tout en étant capable de tenir une conversation (le seuil d’aérobie).

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Un sport complet tout en douceur pour votre corps

Eh oui, le power walking, c’est avant tout de la marche. C’est grâce à cette particularité que cette discipline n’est pas traumatique pour les articulations ni pour le dos : il n’y a pas de secousse, pas de choc, pas d’à-coups, pas de violent amorti du pied 🥰. L’air de rien, quand on court, sur chaque foulée, les articulations encaissent jusqu’à 3 ou 4 fois le poids du corps. C’est donc l’activité parfaite pour les personnes atteintes d’arthrose ou de lombalgie. Le marcheur maîtrise son niveau d’effort. Même une femme enceinte souhaitant poursuivre le sport pourra s’y adonner en toute sécurité ! Une excellente alternative pour ceux qui veulent s’activer sans se mettre dans le rouge, et éviter les traumatismes. Les risques de blessure sont en effet bien inférieurs, en raison justement de cette préservation des articulations 🤕.

Tout comme Hal, dans cet épisode culte de Malcolm, laissez-vous conquérir par la pratique de la marche athlétique 😜 !

La marche rapide est bien un sport, ne vous y trompez pas !

Mais attention, tout en étant moins exigeante que la course à pied, avec la marche sportive, on ne traîne pas : vous pouvez atteindre une vitesse de 9km/h. Les plus grands champions en marche athlétique se déplacent même à plus de 15 km/h ! La pratique du power walking exige donc quand même de réels efforts, et fait travailler le cardio. Forcer le rythme de la marche, dérouler les membres, amplifier les mouvements naturels : c’est un sport complet, qui n’épargne aucune partie du corps, et qui développe, malgré tout, les capacités respiratoires. Résultat : les risques d’AVC diminuent, l’hypertension et les risques d’infarctus aussi 💓.

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La marche sportive : une pratique facile

Le gros avantage de ce sport est sa praticité : tout comme le jogging, vous pouvez en faire partout avec un minimum d’équipement. En forêt, à la campagne, sur le chemin du bureau, dans un parc, en allant chercher les enfants à l’école… Partout ! Idéal pour caser un peu de sport dans un quotidien bien chargé. Et ce faisant, vous vous aérez, vous passez du temps dehors, vous vous videz l’esprit, vous profitez éventuellement d’un bain de nature, d’un agréable rayon de soleil

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Quelle fréquence pour en tirer les bienfaits ?

Idéalement, il faudrait s’y adonner 3 fois par semaine, pendant 45 minutes : l’organisme ne commence à éliminer les graisses qu’à partir de 40 minutes d’activité, il faut donc tenir bon pour en ressentir tous les effets. Si l’objectif est de viser une perte de poids, il faudra le pratiquer à haute fréquence. Vous pouvez espérer dépenser entre 250 et 500 kcal/heure, voire plus dans le cadre de la marche athlétique. Mais même si le power walking muscle moins que le jogging, il sculpte quand même le corps 💪. Ne négligez pas l’échauffement sous prétexte que ce n’est que de la marche !

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À retenir :

La course à pied n’est décidément pas votre truc. Pourquoi ne pas vous essayer au power walking, autrement connu sous les noms de marche rapide, marche sportive, ou encore à haut niveau, de marche athlétique. Une discipline qui ne paye pas de mine, mais qui s’avère être un véritable sport complet, tout en étant moins traumatisante pour les articulations et pour le dos. Certes, la pratique du power walking vous donnera une drôle d'allure, il faut bien le dire, mais elle est pleine de bienfaits pour votre santé, comme toute activité sportive.

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Sources : passeportsante.net, l’équipe.fr, futura-sciences.com, enviedemarcher.com

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