Marche nordique, qu'est-ce que c'est ? Comment s'y mettre ?

Mis à jour le par Equipe Rédaction

La marche nordique ou Nordic Walking, ou encore Sauvakävely, était pratiquée à l’origine en Finlande par les skieurs de fond comme entraînement pendant la belle saison, et a progressivement acquis ses propres lettres de noblesse jusqu’à devenir une discipline à part entière. Le marcheur nordique se considère comme un quadrupède, qui passe de deux à quatre appuis au sol à l’aide de bâtons. Cette marche dynamique fait de plus en plus d’adeptes en raison de ses nombreux bienfaits. Décryptage 👇

Marche nordique, qu'est-ce que c'est ? Comment s'y mettre ?

C’est quoi, la marche nordique ?

Il s’agit d’une catégorie de marche sportive, située à mi-chemin entre la randonnée et la marche athlétique, qui n’est pas sans rappeler le ski de fond, dont elle est issue, dans sa gestuelle ⛷️. Elle accentue le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons, de manière à propulser le corps vers l’avant. Résultat : on va plus vite sans se fatiguer davantage, tout en augmentant sa dépense d’énergie. Cette technique présente également l’avantage d’être très facile à maîtriser, ce qui la rend accessible à tous, quelle que soit sa condition physique. Sport familial et convivial par excellence, qu’attendez-vous pour vous mettre à la marche nordique ? 💪

Marche nordique : pourquoi il est urgent de s’y mettre

Les bienfaits de la marche nordique sont nombreux ! 

  • Il s’agit d’un sport complet et doux à l’occasion duquel tous les muscles du corps sont sollicités du fait de l’utilisation des bâtons : depuis les bras jusqu’aux mollets, en passant par les pectoraux, les abdominaux ou les cuisses, resculptez votre corps grâce à la marche nordique en faisant travailler 80% des muscles de votre corps !
  • L’organisme bénéficie d’une oxygénation optimale, bien supérieure à la respiration engendrée par la marche normale. En effet, l’utilisation des bâtons oblige le buste à rester droit ce qui ouvre la cage thoracique, et permet une oxygénation jusqu’à 60% plus importants que lors de la marche classique.
  • C’est l’allié de la perte de poids car elle permet de brûler les graisses de manière plus efficace également : le corps brûle jusqu’à 40% de calories de plus que lors de la pratique de la marche normale. Bien sûr, c’est encore plus efficace avec une alimentation variée et équilibrée 😉…
  • La marche nordique travaille l’équilibre, l’endurance, la coordination et la souplesse de ses pratiquants. Le tout, en ménageant les articulations, si on la compare par exemple avec la course à pied, en raison notamment de l’usage des bâtons qui soulage les articulations d’une partie du poids du corps.

Il en résulte que la marche nordique est un sport santé complet qui permet de gagner en endurance et en performances cardiaques 💓. Le gros avantage de cette discipline, c’est qu’elle peut aussi bien être pratiquée à la campagne qu’en ville, sur terrain plat ou vallonné, même s’il est bien sûr vivement conseillé d’en profiter pour prendre un bon bol d’air, faire le plein de soleil et de vitamine G 🌿.

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Une technique simple et accessible

La technique est simple et instinctive : il s’agit de synchroniser le mouvement naturel de la marche et le balancement des bras avec la propulsion sur les bâtons. La symétrie des mouvements s’opère assez naturellement, et le marcheur se redresse et allonge ses enjambées. Globalement, il faut retenir que le pied qui se pose au sol est en opposition avec la main qui pique et pousse le bâton. Le bâton se plante au niveau situé entre les deux pieds, afin de lui donner l’inclinaison correcte pour propulser le marcheur en avant. La poignée sera relâchée au moment où le bâton arrive à hauteur de hanche afin de permettre au bras de se tendre vers l’arrière. La tête est redressée et le regard se porte loin devant.


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Déroulement d’une séance

Cette discipline, qui dépend de la Fédération Française d’Athlétisme, se pratique généralement sous la forme d’une séance d’1 heure 30 ou 2 heures, comprenant un échauffement musculaire et articulaire d’une dizaine de minutes, suivi d’une mise en route progressive aboutissant à de la marche nordique à proprement parler pendant 1 heure ou 1 heure 30, et enfin des étirements et un temps de récupération sur les 10 dernières minutes. Il est également possible de prévoir des sorties plus longues, à la journée, avec un rythme moins soutenu.

Le choix de l’équipement

Côté équipement, l’élément clé de cette discipline est bien sûr l’utilisation de bâtons spécifiques (nordic walking pôles). Traditionnellement monobrin (c’est-à-dire d’un seul tenant), on en trouve désormais des rétractables. Il se compose d’un tube combinant carbone et fibre de verre ce qui lui confère des vertus de résistance et de flexibilité, avec une pointe en tungstène. Un gantelet à la poignée, avec ou sans passage de pouce, englobe complètement la main et permet au bâton de revenir dans celle-ci après l’effort de poussée. Le marcheur peut lâcher la poignée du bâton et le reprendre pour recommencer le mouvement.

⚠️ Attention, la marche nordique diffère de la randonnée avec bâton(s) ! Le bâton de randonnée n’est pas adapté à la pratique de ma marche nordique, car il n’est équipé que d’une simple dragonne. Il faut par ailleurs éviter les bâtons en aluminium qui n’absorbe pas les vibrations.

La question de l’adaptation de la taille du bâton avec celle du marcheur est également de première importance. Des bâtons trop petits empêcheront le mouvement d’atteindre l’ampleur nécessaire, mais l’inverse vous fera perdre en efficacité. Le choix de bonnes chaussures de marche, à tige basse, est également un critère de confort et de sécurité central dans la pratique de cette activité.

À retenir :

La marche nordique est une discipline de plus en plus populaire, et on comprend pourquoi : cette marche sportive qui se pratique à l’aide de deux bâtons qui propulsent le corps vers l’avant est un sport doux et accessible à tous types de public, quelle que soit sa condition physique. Elle n’épargne presque aucune masse musculaire et permet de resculpter son corps et de perdre du poids en douceur, tout en préservant ses articulations. Endurance, performances cardiaques et oxygénation du corps sont améliorées. Ce sport de plein air se pratique n’importe où : en ville, en forêt, à la campagne… Le tout étant de s’équiper de bâtons adaptés et d’une bonne paire de chaussures de marche. À essayer de toute urgence !

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Sources : ffrandonnee.fr, marche-nordique.net, cimalp.fr, pratique-marche-nordique.fr

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📷 By Anne-Fleur Saraux. 

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