Réduire sa consommation de viande, oui mais par quels aliments la remplacer ?

Mis à jour le par Equipe Rédaction

La consommation de viande cause d’importants problèmes environnementaux et éthiques. Néanmoins, la décision de se passer de viande, ou de réduire sa consommation de protéines animales, ne doit pas se prendre au détriment de sa santé. Il demeure en effet important d’apporter à son corps tout ce dont il a besoin, et de ne pas créer de carence. Que vous envisagiez un virage vers un régime végétarien ou végan, ou que vous souhaitiez simplement lever le pied sur la barbaque, la question de la substitution vient à se poser : par quoi remplacer les protéines animales ? Non il n’y a pas que du tofu dans l’assiette d’un végétarien ! Suivez le guide 👇

Réduire sa consommation de viande, oui mais par quels aliments la remplacer ?
Sommaire :

Les principaux apports de la viande

Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Si l’on réduit sa part de protéines animale, il faut impérativement compenser par ailleurs. C’est donc auprès des protéines végétales qu’il faudra s’approvisionner ! À l’heure actuelle, néanmoins, nous consommons beaucoup trop de protéines par rapport à nos besoins : la moyenne serait de 90 grammes par jour, quand seulement 52 grammes sont recommandés. La faute à la consommation excessive de viande, on en revient toujours ça 🥩…

Le fer, de son côté, permet au corps d’assimiler l’oxygène, ce qui est loin d’être un détail. Notre besoin s’élève à environ 2 ou 3 grammes par jour. Enfin, la vitamine B12 que l’on retrouve en quantité dans la viande et le poisson participe à former les globules rouges et joue un rôle important dans le renouvellement des cellules. La quantité conseillée s’élève à environ 2,5 microgrammes chaque jour.


En résumé, un seul steak de bœuf fournit à lui seul environ la moitié des besoins journaliers en protéines, et la totalité des besoins en fer et en vitamine B12. Des apports qui peuvent être presque tous compensés par une alimentation 100 % végétale 💪 !

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Pourquoi est-il urgent de se lever le pied sur la viande, au juste ?

Viande et environnement, un combo perdant pour la planète

Nous n’avons jamais autant mangé de viande, et c’est logique : nous n’avons jamais été si nombreux ! Après avoir passé la barre des 8 milliards il y a peu, 2 000 animaux sont abattus par seconde dans le monde pour nourrir tout ce petit monde 😱. Un constat épouvantable, d’autant que les conditions d’élevage et d’abattage sont bien souvent source d’une terrible souffrance animale. Mais au-delà de ça, l’environnement en fait les frais, et pas qu’un peu 🌍. 15 % des émissions de gaz à effet de serre seraient imputables à l’élevage de bétail, sans oublier la déforestation qu’elle engendre pour les pâturages et la culture des aliments lui étant destinés. 

De toutes, les viandes de bœuf et d’agneau remportent sans doute la palme en matière d’émission carbone. Les dérives de l’élevage industriel sont désormais connues de tous, qu’attendons-nous pour agir et réduire l’empreinte écologique de nos assiettes ?

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Les dangers de l’excès de viande sur la santé

L’environnement est une chose, la santé en est une autre : saviez-vous que la viande rouge était classée comme probablement cancérogène par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ? La consommation excessive de viande favorise le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité, les maladies cardiovasculaires 🤒 … Il est donc recommandé de limiter sa consommation de viande à 500g par semaine, en privilégiant la volaille, et de limiter la charcuterie à 150g par semaine. Et si nous mettions plus de vert dans nos assiettes ?

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Par quoi remplacer la viande pour couvrir ses besoins ?

Les œufs

Si vous n’envisagez pas d’opter pour un régime végan au sens strict et que les produits d’origine animale ne sont pas exclus de vos nouvelles résolutions, la consommation d’œuf vous procurera une source de protéines de grande qualité, avec de précieux acides aminés en prime. Une manière simplissime et toute trouvée de remplacer la viande. Si par exemple votre motivation première est la souffrance animale, adopter quelques poules de réforme qui couleront des jours heureux chez vous afin de consommer leurs œufs peut être une excellente alternative 🐔. On trouve notamment dans les œufs la précieuse vitamine B12, si difficile à trouver ailleurs que dans la viande ou le poisson, dans une moindre proportion, mais tout de même.

Les produits laitiers

Si vous souhaitez simplement limiter votre consommation de protéines animales, sans pour autant adopter un régime végan, la consommation de produits laitiers reste vivement recommandée 🧀. Le lait connaît en effet une composition nutritionnelle complexe très riche, source de protéines même s’il ne s’agit pas de leur première qualité. Les produits laitiers participent notamment à apporter de la vitamine B12, sans doute l’élément le plus difficilement remplaçable en cas de régime pauvre en viande et en poisson.

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Les légumineuses

S’il ne fallait choisir qu’un seul substitut aux protéines animales, ce seraient sans doute les légumineuses. On retrouve dans cette catégorie les haricots, pois chiches, fèves, soja, lentilles, fèves, flageolets … Leur apport en protéines et en fer est particulièrement intéressant. Les lentilles, par exemple, sont susceptibles d’apporter autant de protéines que la viande, soit environ 25 grammes pour 100 grammes👍. Mais les légumineuses n’en oublient pas d’être riches en nutriments essentiels, comme les glucides, les minéraux, les vitamines, ou encore les fibres alimentaires, essentielles à un transit harmonieux. De surcroît leur indice glycémique peu élevé associé au sentiment de satiété qu’elles confèrent est un atout supplémentaire pour garder la ligne, ou dans le cadre du diabète.

Vous allez vous régaler ! Dans le cadre d’un régime pauvre en viande, il convient de les associer avec un produit céréalier. 👇

Les céréales complètes

Les céréales complètes ne peuvent être écartées d’un régime alimentaire pauvre en protéines animales. Riches en glucides, en protéines, en fer et en fibre, elles contiennent de précieux nutriments pour l’organisme. Le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet… Nous devrions consommer au minimum un féculent complet par jour🍽️.

Les oléagineux

Les oléagineux, parmi lesquels les amandes, les noix, les noisettes ou les cacahuètes, sont également très riches en protéines et en matières grasses essentielles. 100 grammes d’amandes contiennent 25 grammes de protéines, un apport tout à fait comparable à celui de la viande. On y trouve aussi une belle dose de protéines végétales, minéraux, fibres, potassium, zinc, et vitamines B et E !

Le seitan

Le seitan est un produit alternatif à la viande d’origine végétale, permettant aux carnivores repentis de faire le plein de protéines et de fer. Il s’agit d’une pâte fabriquée à base de farine de blé, de sauce soja, de gingembre, d’ail et d’algues, autrement connue sous le terme de « viande des végétariens » ou « viande de blé », et pour cause : 100 grammes de seitan contiennent environ 25 grammes de protéines. Sa texture, sa couleur et son goût rappellent aussi ceux de la viande cuite. Son goût est assez neutre, de sorte qu’on peut l’assaisonner à loisir et revisiter les recettes habituellement composées de viande 😋. Il est également pauvre en matières grasses, ce qui est plutôt un plus. En revanche, il est assez riche en sodium, on ne peut pas être parfait.

Les dérivés du soja : le tofu et le tempeh

Le tofu est une excellente source de fer, de calcium et de protéines, outre 8 acides aminés essentiels. Au-delà de ça, il offre une protection contre le cancer et les maladies cardio-vasculaires ! Mais que demande le peuple ? Du tempeh, peut-être ! Un autre dérivé du soja qui s’utilise de manière identique, et permet de se laisser aller à une grande créativité en cuisine. Certains s’achètent déjà aromatisés et assaisonnés, ce qui les rend plus accessibles pour leurs nouveaux adeptes.

Les algues

Dans l’optique de réduire, ou d’exclure définitivement toute sorte de viande de votre assiette, les algues pourraient bien être des alliées de choix pour éviter les carences en fer. La spiruline, notamment, contient 29 mg de fer pour 100 grammes 😯, encore plus que le boudin noir ! Une belle performance. Et cerise sur le gâteau, la spiruline serait également d’un grand secours pour lutter contre les problèmes métaboliques, et serait excellente pour la santé cardiaque. Elle soulagerait l’anxiété, le stress et la dépression, et stimulerait le système immunitaire. Un véritable dopant naturel !

Toutefois il ne s’agit pas de la seule algue bourrée de bonnes choses à ajouter à son menu. La chlorelle, par exemple, est une algue minuscule, une micro-algue, qui se révèle être un véritable concentré de nutriments. Elle est composée de protéines à hauteur de 50%, et n’en oublie pas d’apporter des oméga-3, et des vitamines B1, B6 et B12. Ce sont des compléments alimentaires de choix, bien connus des sportifs.

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Les graines

Les graines contiennent en moyenne 22 grammes de protéines aux 100 grammes, une belle performance qui s’ajoute à leurs autres bienfaits 🤗. Elles ont toutes leur place dans un régime pauvre en viande ! Les graines de  chanvre, notamment, sont très riches en oméga 6 et oméga 3, de même qu’en vitamine E et en minéraux. Mais vous pouvez également jeter votre dévolu sur les graines de courge, de soja, de pin, de tournesol, de lin, de sésame, de chia…

À retenir :

Non, on ne peut pas être viandard et écoresponsable… Vous avez une attirance irrésistible pour une bonne bavette, une côte de bœuf au barbecue, ou un filet mignon, et vous passer de viande sur une seule journée génère en vous une certaine anxiété ? Passez votre chemin ! Si à l’inverse, vous avez pris conscience de l’impact de la consommation de viande sur l’environnement et que vous êtes prêt à faire quelques efforts et sacrifices, vous êtes sans doute en quête d’alternatives. Certains décident de se passer de viande par amour des animaux, d’autres pour sauver la planète… Quelle que soit la motivation sous-jacente, il faut bien aller chercher ailleurs les protéines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.


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Sources : cuisineaz.com, planetehealthy.com, mangerbouger.fr, vegan-pratique.fr, planetzerodechet.fr, greenpeace.fr, europe1.fr

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Plage de Mesquer - Regarder le soleil se coucher dans la mer... une de mes madeleines.  Chaque jour le spectacle est différent. Ce jour-là, il y a des nuages, les rayons les transpercent. Le reflet du soleil dans l'eau donne à la mer un ton unique, changeant à chaque minute. Il reste quelques traces du passage des enfants, que la mer douce mais sure efface une à une. Ecouter la mer, voir son étendue sans fin ... j'y passerais des heures

📷 By Anne-Fleur Saraux. 

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